الأرق واضطرابات النوم: بين الأسباب الخفية والحلول الطبية والعادات السليمة

مقدمة

النوم الجيد ليس رفاهية، بل هو ضرورة بيولوجية لصحة الجسد والعقل. ومع ذلك، يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من الأرق واضطرابات النوم بدرجات متفاوتة، تؤثر على قدرتهم على الاسترخاء ليلاً، وتؤدي إلى إرهاق دائم، وتراجع في الأداء الوظيفي، وتقلبات مزاجية قد تصل إلى الاكتئاب أو القلق. تشير الدراسات إلى أن ما يقارب 30% من البالغين يمرون بأعراض الأرق المؤقت، بينما يعاني 10% من أرق مزمن يتطلب تدخلاً طبياً.

في هذا المقال نستعرض تعريف الأرق، أنواعه، أسبابه النفسية والجسدية، أبرز اضطرابات النوم الشائعة، طرق التشخيص، وخيارات العلاج السلوكي والدوائي، مع نصائح عملية للحصول على نوم صحي وعميق.

---

أولاً: ما هو الأرق؟

الأرق (Insomnia) هو اضطراب شائع في النوم يتمثل في صعوبة البدء في النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة للنوم، ما يؤدي إلى شعور بالإرهاق أثناء النهار، وضعف التركيز، وتدهور جودة الحياة.

---

ثانياً: أنواع الأرق

يمكن تصنيف الأرق إلى عدة أنواع بحسب مدته وأسبابه:

1. أرق مؤقت (قصير المدى)

يستمر لعدة أيام أو أسابيع، وعادةً ما يكون مرتبطاً بحدث ضاغط مؤقت مثل وفاة، ضغط وظيفي، أو تغيّر بيئي.

2. أرق مزمن (طويل المدى)

يستمر لثلاثة أشهر أو أكثر، ويحدث على الأقل 3 ليالٍ أسبوعياً. وغالباً ما يرتبط بمشاكل نفسية أو طبية.

3. أرق أولي

لا يرتبط بأي حالة طبية أو نفسية معروفة، بل يكون قائمًا بذاته.

4. أرق ثانوي

ينتج عن حالة صحية مثل الألم المزمن، القلق، الاكتئاب، أو تأثيرات جانبية لأدوية معينة.

---

ثالثاً: اضطرابات النوم المرتبطة بالأرق

إضافة إلى الأرق، هناك مجموعة من اضطرابات النوم قد تظهر منفردة أو مرتبطة به:

• توقف التنفس أثناء النوم (Sleep Apnea):
  انقطاع النفس أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء.

• متلازمة تململ الساقين (RLS):
  رغبة قوية لتحريك الساقين ليلًا.

• الخدار (Narcolepsy):
  نوبات نوم مفاجئة أثناء النهار دون سابق إنذار.

• الكوابيس أو الرعب الليلي:
  اضطرابات نوم حادة تظهر بشكل نوبات هلع أو أحلام مزعجة.

• المشي أو الكلام أثناء النوم:
  اضطرابات حركة تحدث في مرحلة النوم العميق.

---

رابعاً: أسباب الأرق واضطرابات النوم

1. عوامل نفسية

• التوتر والقلق المزمن.

• الاكتئاب واضطرابات المزاج.

• الصدمات النفسية أو الإرهاق العقلي.

2. أسباب سلوكية

• الاستخدام المفرط للأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

• تناول الكافيين أو المنبهات في المساء.

• النوم في بيئة غير مريحة (ضوء، ضجيج، حرارة).

3. أسباب طبية

• أمراض الغدة الدرقية.

• الألم المزمن (مثل آلام الظهر أو المفاصل).

• مشاكل التنفس أو القلب.

• اضطرابات الجهاز الهضمي.

4. الأدوية

• بعض أدوية الضغط أو مضادات الاكتئاب قد تسبب اضطرابات النوم.

---

خامساً: أعراض الأرق واضطرابات النوم

• صعوبة البدء في النوم.

• الاستيقاظ المتكرر ليلاً.

• الاستيقاظ مبكراً دون القدرة على العودة للنوم.

• الشعور بالتعب والنعاس أثناء النهار.

• ضعف التركيز والذاكرة.

• تقلب المزاج وزيادة التهيج.

• تراجع الأداء المهني أو الدراسي.

• اعتماد مفرط على المنبهات (قهوة، مشروبات طاقة).

---

سادساً: تشخيص اضطرابات النوم

1. التاريخ الطبي والنفسي

يشمل مراجعة العادات اليومية، مستوى التوتر، الأدوية المستخدمة، ونمط الحياة.

2. مذكرة النوم (Sleep Diary)

يسجل فيها المريض تفاصيل نومه لعدة أسابيع.

3. اختبار النوم (Polysomnography)

يُجرى في مختبر نوم متخصّص لقياس نشاط الدماغ، حركة العينين، التنفس، ومستوى الأوكسجين أثناء النوم.

4. استبيانات التقييم النفسي

مثل مقياس Insomnia Severity Index (ISI) لقياس شدة الأرق.

---

سابعاً: علاج الأرق واضطرابات النوم

1. العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I)

أثبت فعالية عالية في علاج الأرق دون استخدام أدوية. يشمل:

• تعديل الأفكار السلبية عن النوم.

• تقنيات الاسترخاء والتنفس العميق.

• ضبط وقت النوم والاستيقاظ.

• منع البقاء في السرير دون نوم لفترات طويلة.

2. العلاج الدوائي

• أدوية منومة قصيرة الأمد (تُستخدم بحذر وتحت إشراف طبي).

• مكملات الميلاتونين (لإعادة تنظيم الساعة البيولوجية).

• علاج السبب الأساسي في حالة الأرق الثانوي.

3. العلاج بالأعشاب والمكملات

• البابونج، اللافندر، والبلسم يمكن أن تساعد على التهدئة.

• لا ينصح باستخدامها كعلاج أساسي دون إشراف طبي.

---

ثامناً: نصائح عملية لتحسين جودة النوم

• التزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

• تجنّب القهوة والنيكوتين قبل النوم بـ6 ساعات على الأقل.

• ممارسة الرياضة صباحاً أو في فترة العصر.

• تجنب استخدام الهاتف أو التلفاز قبل النوم.

• الاستحمام بماء دافئ قبل النوم.

• جعل غرفة النوم مظلمة، هادئة، وباردة نسبيًا.

• استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو الكتابة قبل النوم.

---

تاسعاً: متى يجب زيارة الطبيب؟

• إذا استمر الأرق لأكثر من 3 أسابيع.

• في حال التأثير الكبير على الوظيفة أو العلاقات.

• عند ظهور أعراض قلق، اكتئاب، أو تغير في الشهية.

• إذا كان هناك شخير مرتفع أو توقف في التنفس أثناء النوم.

• عندما يصبح الاعتماد على المنومات عادة يومية.

---

المصادر الطبية والعلمية

1. Mayo Clinic – https://www.mayoclinic.org

2. National Sleep Foundation – https://www.sleepfoundation.org

3. American Academy of Sleep Medicine – https://aasm.org

4. National Institute of Mental Health (NIMH) – https://www.nimh.nih.gov

5. NHS UK – https://www.nhs.uk